Werkt magnesium tegen spierpijn?

Voor de gemiddelde sporter is het vanzelfsprekend; als je veel van je lichaam vraagt moet je niet gek opkijken dat je lijf reageert met spierpijn. Een beetje spierpijn hoort bij een intensieve training met een voldaan gevoel als eindresultaat. Maar wanneer een eenvoudige stukje op de fiets resulteert in een kwelling krijgt dit gevoel toch snel een negatieve lading.

Een goede warming-up en cooling-down zijn twee belangrijke onderdelen om de eventuele nasleep en spierpijn van je inspanning dragelijker te maken. Natuurlijk is een uitgebalanceerd dieet naast het sporten ook erg belangrijk. In deze blog nemen we het mineraal magnesium onder de loep, een populair en veilig supplement, aangezien er geen magnesium bijwerkingen bekend zijn.

Wat is magnesium eigenlijk?

Magnesium is een mineraal welke in elke cel van ons lijf te vinden is en van groot belang is voor de gezondheid. Het mineraal is niet alleen belangrijk voor gezonde tanden en botten, maar heeft ook een positieve invloed op je geheugen, leerprestaties, concentratievermogen en de celdeling in het lichaam. Daarnaast bevordert magnesium het ook de stofwisseling, de aanmaak van eiwitten en draagt het bij aan een gezonde stofwisseling die je van energie voorziet. Magnesium speelt een nog belangrijkere rol als het op gezonde zenuwen en spieren aan komt.

Over het algemeen wordt magnesium vooral uit vezelrijke voeding gehaald zoals noten, zaden en groenten. Gemiddeld heeft een persoon een magnesiumbehoefte van ongeveer 350mg per dag. Wanneer het lichaamsgewicht hoger is dan 70 kilo zal het lichaam een hogere magnesiumbehoefte hebben. De hoeveelheid magnesium in de voeding is ook gebonden aan andere stoffen waardoor je spijsvertering moeite kan hebben met het opnemen van het mineraal. Door uitgeputte grond vanwege intensieve landbouw en het gebruik van geraffineerd meel is het magnesiumgehalte in ons westerse voedingspatroon bovendien gedaald.

Magnesium bronnen

Bekende bronnen van magnesium zijn:

• Zaden van bijvoorbeeld watermeloenen, pompoen en zonnebloemen
• Sesamzaad
• Pijnboompitten
• Lijnzaad
• Basilicum
• Munt
• Spinazie
• Broccoli
• Dille
• Bieslook
• Okra
• Amandelen
• Cacao
• Paranoten

Een tekort aan dit veelzijdige nutriënt gaat vaak gepaard met een verstoorde elektrolyten balans. Dit zijn mineralen in het bloed, weefsel en de urine. Het mineraal magnesium is verantwoordelijk voor het reguleren van de balans tussen diverse elektrolyten waaronder kalium en natrium. Bij een tekort in de cellen aan deze mineralen treed spierpijn op als resultaat.

Magnesium en spierpijn

Spierpijn zal ontstaan door een hoge belasting, hierdoor hopen afvalstoffen als melkzuur zich op in de spieren. Bij fysieke inspanningen hebben je spieren een hogere zuurstofbehoefte zodat de in de lichaamscellen aanwezige voedingsstoffen verbrand kunnen worden. Hierdoor komt er energie vrij zodat je in staat bent om te bewegen. Bij een gebrek aan magnesium kan er geen wisselwerking plaatsvinden tussen afvals- en voedingsstoffen, hierdoor ontstaan ophopingen. Door de ophoping van melkzuur in de spieren worden de zenuwen ontstemt, dit levert spierpijn op. Niets om je druk over te maken, het proces is natuurlijk en elke sporter krijgt ermee te maken.

Magnesium soorten

Zoals eerder benoemd, de magnesiumwaarden in onze voeding zijn niet voldoende ten overstaande van onze magnesiumbehoefte. Daarnaast is de opname van magnesium uit voeding moeilijk doordat dit mineraal gebonden is aan andere stoffen. Hierom is het belangrijk dat er gekozen wordt voor een goed opneembare vorm van magnesium.

De best opneembare soorten staan beter bekend als magnesiumchelaten. Deze zijn onder te verdelen in magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat. Deze soort magnesiumchelaten hebben een hoge mate van biologische beschikbaarheid in vergelijking met het magnesium wat opgenomen wordt uit onze voeding. De actieve vormen welke in de meeste voedingssupplementen te vinden zijn, zijn daarom een stuk effectiever als een bord vol spinazie en broccoli.

Magnesium bisglycinaat is een dubbele verbinding van het aminozuur glucine en het mineraal magnesium. Dit aminozuur heeft een positieve werking op de hersenen en staat erom bekend dat het de slaapkwaliteit ten goede komt. Deze binding met magnesium heet bisglycinaat en wordt veelal aanbevolen bij slaapproblemen.

Magnesium tauraat is de verbinding tussen magnesium en het aminozuur I-taurine. De binding van het mineraal aan I-taurine zorgt ervoor dat het mineraal beter opgenomen kan worden door het hersenweefsel. Hierdoor wordt deze soort magnesium vaak aangeraden bij depressie, neerslachtigheid en stress.

Magnesium malaat werkt tegen spierpijn

Magnesium malaat bestaat uit een combinatie van appelzuur met magnesium en is een belangrijk onderdeel binnen de citroenzuurcyclus. Deze cyclus is het mechanisme welke de energieproductie reguleert binnen je lichaam. Door de combinatie met appelzuur is je lichaam in staat meer energie te leveren. De energie die gevormd wordt door deze cyclus wordt ATP genoemd.

Als er onvoldoende appelzuur in de cellen aanwezig is veroorzaakt dit moeite in het lichaam om voldoende zuurstof op te nemen voor de verbranding. Een proces wat vermoeidheid en een verzuurd gevoel veroorzaakt tijdens het sporten, wat later omzet naar spierpijn.

Magnesium malaat helpt hierbij. Deze vorm van magnesium is de best opneembare vorm welke snel in het bloed terecht komt en zorgt voor een effectieve energietoevoer naar de spiercellen. Daardoor kan de eerdergenoemde interactie tussen afval- en voedingsstoffen plaatsvinden. Het zorgt ervoor dat de spieren kunnen ontspannen, waardoor magnesium een goede heelmeester is bij spierpijn.

Waarom geen magnesium citraat voor sporters?

Magnesium citraat is een veel gebruikt supplement onder sporters. Dat komt voornamelijk omdat de sporters citraat als de best opneembare vorm van magnesium zien, wat onterecht is. Magnesium citraat is gebonden aan citroenzuur, dit zuur is net als appelzuur belangrijk voor de citroenzuurcyclus. Maar het verschil met magnesium malaat is dat magnesium citraat een niet gecheleerde vorm is. Hierdoor is het mineraal minder stabiel in het maag- darmstelsel en wordt het moeizaam opgenomen in vergelijking met magnesiumchelaten. Daardoor heeft het weinig effect.

Trillende spieren van magnesium malaat?

Naast spierpijn kun je ook last krijgen van trillende spieren (deze klacht is veel voorkomend bij rusteloze benen) of onwillekeurige samentrekkingen van de spieren wanneer er geen sprake is van beweging van ledematen. Deze spiertrekkingen kunnen zichtbaar zijn onder de huid en verdwijnen meestal snel na het bewegen van de betreffende spier. Deze kleine spiertrekkingen (fasciculatie) kunnen terugkomen als een spier tot rust gekomen is, bijvoorbeeld wanneer je gaat zitten. Wanneer je last hebt van trillende spieren kan een magnesiumtekort daar de oorzaak van zijn, wanneer je malaat neemt kan het deze ongemakken verlichten.

Spierkramp is een andere veel geziene klacht onder sporters, deze kwaal kan alleen net als spierpijn en trillende spieren bij iedereen optreden. De oorzaak van dit soort krampen is dan ook vaan een magnesiumtekort.

Conclusie

Onze spieren vormen het krachtweefsel van ons lichaam en deze moeten zowel voor als na lichamelijke inspanning goed verzorgd worden. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan, maar met een goede voorbereiding in de vorm van een warm-up kan je eenvoudig bijdragen aan vitale spieren. Om de driehoeksverhouding af te maken is een gebalanceerd dieet ook van groot belang, welke je aan kan vullen met een magnesium malaat supplement. Zorg dat je altijd een potje hiervan in de kast hebt staan want het is een vereiste voor elke zelf respecterende sporter.