Inhoud
Fenylalanine, wat is het?
Een essentieel aminozuur dat niet zelf kan worden aangemaakt door je lichaam is fenylalanine. Je kunt het binnenkrijgen via vis, vlees, eieren, zaden, peulvruchten, zuivelproducten en noten. Je lichaam heeft eiwitten nodig om goed te functioneren, aminozuren zijn bouwstenen voor die eiwitten. Welke invloed kan fenylalanine hebben op je gezondheid? Welke drie vormen van fenylalanine kunnen in voedingssupplementen voorkomen en waar zit het in? Waar moet je bij het gebruiken van fenylalanine op letten en wat heeft het ‘gelukshormoon’ hier mee te maken?
Waar zorgt fenylalanine voor?
Fenylalanine zorgt onder andere voor het aanmaken van de neurotransmitters adrenaline, dopamine en noradrenaline in de hersenen. De belangrijke functies van deze neurotransmitters zijn dat ze ervoor zorgen dat zenuwen signalen naar elkaar kunnen versturen en met elkaar kunnen communiceren. Bij het ervaren van genot of de beloning van gedrag is dopamine betrokken. Om die reden wordt dopamine ook wel ‘geluksstof’ of ‘gelukshormoon’ genoemd. Dat fenylalanine bijdraagt aan het ondersteunen van geestelijke inspanning en een goede gemoedstoestand en heldere geest zijn inmiddels ook aanwijzingen voor. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar de gezondheidseffecten van een extra toevoeging van fenylalanine in voeding en supplementen. Om deze effecten te bewijzen is nog meer wetenschappelijk onderzoek nodig.
Voeding die fenylalanine bevat
In vis, eieren, vlees en zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt komt fenylalanine voor. Fenylalanine komt ook in plantaardig voedsel voor zoals zaden, soja, noten en peulvruchten. Er zitten kleine hoeveelheden in chocolade. Light frisdranken, suikervrije snacks en kauwgom zijn voedingsmiddelen met aspartaam en bevatten ook fenylalanine. Aspartaam is een zoetstof die bestaat uit twee aminozuren waarvan er dus één fenylalanine is. Toch is aspartaam niet een belangrijke bron van fenylalanine in je voeding. Dit omdat je maar een kleine hoeveelheid aspartaam en dus weinig fenylalanine binnenkrijgt.
Wanneer is het nuttig om fenylalanine aan te vullen?
Essentiële aminozuren zoals L-fenylalanine maakt je lichaam niet zelf aan. Dit is een ingrediënt dat je via voeding binnenkrijgt. Als vegetariër of veganist is het binnenkrijgen van voldoende aminozuren (en dus fenylalanine) soms lastig. Dit komt omdat dierlijke eiwitten meer verschillende essentiële aminozuren bevatten die je lichaam makkelijker opneemt dan plantaardige eiwitten. Het gezond en gevarieerd is extra belangrijk. Doe dit met voldoende en verschillende soorten peulvruchten (denk aan erwten, linzen, bonen en soja), noten en zaden (denk aan lijnzaad of pompoenpitten). Supplementen met fenylalanine kunnen ook een nuttige aanvulling zijn.
Voedingssupplementen die fenylalanine bevatten
Er zijn drie vormen fenylalanine: D-fenylalanine, L-fenylalanine en DL-fenylalanine (een mengsel van beiden). D-fenylalanine is de rechtsdraaiende vorm van het ringvormige aminozuur, L-fenylalanine de linksdraaiende vorm. De L-fenylalanine vorm komt van nature voor in voeding en daarom zijn de gezondheidseffecten hier ook aan toe te schrijven. Voor de precieze gezondheidseffecten van D-fenylalanine is nog meer wetenschappelijk onderzoek nodig. Ook om te kijken wat het verschil is met L-fenylalanine. Voedingssupplementen in de vorm van capsules of poeder zijn vaak te verkrijgen met DL-fenylalanine of L-fenylalanine.
Hoeveel fenylalanine moet ik dagelijks innemen?
De Nederlandse Gezondheidsraad raadt 2,6 gram per dag aan als veilige inname van fenylalanine met voedingssupplementen voor volwassen. Een dosering van 400 tot 800 milligram fenylalanine per dag is aanbevolen voor bovengenoemde gezondheidseffect.
Waar let ik op bij het gebruik van fenylalanine?
Voedingsmiddelen met aspartaam zitten in een verpakking met de volgende tekst: ‘bevat een bron van fenylalanine’. Deze tekst is wettelijk verplicht, dit komt omdat een inname van fenylalanine schadelijk kan zijn voor mensen met fenylketonurie (PKU). Er zijn nog onvoldoende gegevens bekend over de veiligheid van fenylalanine tijdens een zwangerschap en tijdens de borstvoeding of bij hogere hoeveelheden dan dat je normaliter met voeding kunt binnenkrijgen.
