Proteine: Wat is proteïne?

Wat is proteine?

Proteine, ook eiwit genoemd, is een macronutriënt dat essentieel is voor de opbouw van spiermassa. Eiwit zit meestal in dierlijke producten, maar komt ook voor in andere bronnen, zoals noten en peulvruchten. Daarnaast zijn eiwitten verkrijgbaar als voedingssupplement, en voor veganisten zijn zelfs vegan proteine poeder varianten verkrijgbaar.

Werking van eiwitten

De werking van proteïne is hetzelfde als eiwit en heeft kort samengevat vier functies:

• 1. Belangrijk voor je afweersysteem
• 2. Hormonen bestaan voor een groot gedeel uit eiwitten
• 3. Speelt een rol bij het zuurstoftransport in je lichaam
• 4. Proteïne helpt bij je spiergroei

Deze vier functies van eiwitten laten zien dat het zeker niet alleen voor sporters belangrijk is dat er altijd genoeg eiwitten beschikbaar zijn in je lichaam. Binnen ons normale voedingspatroon is het daarom raadzaam om  aandacht te besteden aan de hoeveelheid eiwitten die je eet.

Eiwitten

Waarom hebben mensen eiwitten nodig?

Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die we in grotere hoeveelheden nodig hebben en die ons van energie voorzien. Met andere woorden: vet, eiwit en koolhydraten. Het lichaam heeft grote hoeveelheden macronutriënten nodig om het leven in stand te houden, vandaar de term macro. Elke gram eiwit bevat 4 calorieën. Eiwit maakt ongeveer 15% uit van iemands lichaamsgewicht.

Waarom is eiwit belangrijk?

Chemisch gezien bestaat eiwit uit aminozuren, dat zijn organische verbindingen van koolstof, waterstof, stikstof, zuurstof of zwavel. Net zoals aminozuren de bouwstenen zijn van eiwitten, zijn eiwitten de bouwstenen van spiermassa.

Wanneer eiwitten in het lichaam worden afgebroken helpt het de spiermassa van brandstof te voorzien, wat de stofwisseling ten goede komt. Proteine helpt ook het immuunsysteem sterk te blijven. Het helpt je vol te blijven. Veel onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten verzadigende effecten hebben.

Eiwitten zijn complexe structuren in het lichaam. Hier stellen de felgekleurde en kronkelige klodders verschillende eiwitten van het immuunsysteem voor op de buitenste laag van een T-cel, een type witte bloedcel die het lichaam helpt om vreemde indringers te identificeren.

Eiwitten zijn complexe structuren in het lichaam. Hier stellen de felgekleurde en kronkelige klodders verschillende eiwitten van het immuunsysteem voor op de buitenste laag van een T-cel, een soort witte bloedcel die het lichaam helpt om vreemde indringers te herkennen.

Wat zegt onderzoek over eiwitten?

Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat verzadiging, of het gevoel vol te zitten na een maaltijd, verbeterde na het nuttigen van een dieet rijk aan proteine en hielp bij het afvallen. In een studie die in 2014 werd gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition vergeleken onderzoekers middagsnacks van eiwitrijke yoghurt, vetrijke crackers en vetrijke chocolade.

Wat bleek? Bij vrouwen die deelnamen aan de studie leidde het nuttigen van de yoghurt tot een grotere vermindering van de middaghonger dan de chocolade. Deze vrouwen aten ook minder bij het avondeten in vergelijking met de vrouwen die crackers of chocolade snackten.

“Een dieet rijk aan proteine hielp bij het afvallen.”

In een soortgelijke eiwit studie, gepubliceerd in 2015 in het Journal of Nutrition, werd vastgesteld dat adolescenten die eiwitrijke middagsnacks consumeerden minder eetlust, verzadiging en eetkwaliteit vertoonden. De tieners hadden ook verbeterde stemmingen en een betere cognitie.

Hoeveel eiwit is gezond?

De meeste Nederlandse diëtisten bevelen aan dat 10% tot 35% van de dagelijkse calorieën uit eiwit komt. Hoeveel eiwitten dat voor iemand is, hangt af van de caloriebehoefte van het individu waarbij factoren als leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit een rol spelen. Een sporter heeft meer proteïne nodig dan iemand die weinig beweegt.

Een gezond eiwitniveau varieert van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot 2 gram eiwit per kilogram voor zeer actieve fitness en sportliefhebbers. Maar de meeste Nederlanders hebben ongeveer 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, wat neerkomt op 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd.

Diëtisten waarschuwen ouders tegen het benadrukken van eiwitconsumptie voor hun kinderen, die doorgaans voldoende eiwitten binnenkrijgen. Het is belangrijk dat kinderen zich richten op fruit en groenten, maar eiwitsupplementen voor kinderen zijn echt niet nodig.

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Alle voedingsmiddelen van vlees, gevogelte, zeevruchten, bonen en erwten, eieren, bewerkte sojaproducten, noten en zaden worden tot de eiwitgroep gerekend. Voor mensen die geen vlees eten zijn soja, hennep en wei goede eiwitbronnen. Diëtisten stellen dat het allemaal goede opties zijn en dat het neerkomt op persoonlijke voorkeur.

Wat is wei-eiwit?

Wei-eiwit (ook bekend onder whey protein) is een bijproduct van de kaasbereiding en daarom niet veganistisch. Het zit meestal in supplementen, zoals eiwitpoeders. Er zit 20 gram eiwit per lepel wei-eiwit in.

Vroeger werd gedacht dat wei-eiwit voor de opbouw en regeneratie van spiermassa is, maar inmiddels wordt vegan proteine poeder als gezonder geacht. Hoe dan ook, wei-eiwit is nog steeds populair.

Wat is het verschil tussen wei eiwit en collageen eiwit?

Collageen eiwitten worden onttrokken uit botten, huiden en kraakbeen van dieren. Collageen en wei proteïne worden dus uit verschillende bronnen gewonnen. Ze hebben daarom tevens een verschillend aminozuurprofiel. Collageen bevat wel meer aminozuren dan gewone eiwitten.

Hennep-eiwit

Hennep-eiwit komt van de hennepplant. Je wordt er trouwens niet stoned van, want er zit geen THC in. Hennep is verkrijgbaar als zaden, een poeder en melk. Hennepzaad levert per 30 gram (ongeveer 2-3 eetlepels) ruwweg 11 gram eiwit.

Soja-eiwit

Soja-eiwit komt van sojabonen en is verkrijgbaar in veel verschillende vormen, waaronder melk, tofu, diverse vleesvervangers, meel, olie, tempeh en misonoten. Van soja is aangetoond dat er iets meer fyto-oestrogenen in zitten van isoflavonen, wat helpt om de antioxidanten te verhogen.

Veel mensen aarzelen met eiwit uit soja vanwege een mythe die soja associeert met borstkanker. Maar die mythe is geminimaliseerd op basis van een grote hoeveelheid bewijsmateriaal dat de werkelijke antikanker eigenschappen van soja ondersteunt.

Waar zit eiwit in?

De beste vleessoorten voor proteïne  zijn:

• Bovenste of onderste ronde biefstuk
• Mager gemalen rundvlees
• Karbonade
• Kipfilet zonder vel
• Kalkoenfilet
• Zalm
• Geelvintonijn

Goede zuivelproducten voor eiwit zijn:

• Griekse yoghurt
• Cottage cheese
• Eieren
• Melk

Enkele andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn:

• Marinebonen (20 gram per kopje)
• Linzen (13 gram per kwart kopje)
• Pindakaas (8 gram per 2 eetlepels)
• Quinoa (8 gram per 1-kops portie)
• Soba noedels (12 gram per portie van 3 ons)

Wat zijn aminozuren?

Mensen kunnen sommige aminozuren zelf aanmaken, maar andere moeten ze uit voedsel halen. Het lichaam heeft in totaal 20 aminozuren nodig, waarvan het lichaam er negen niet kan aanmaken en ‘essentiële aminozuren’ worden genoemd. Essentiële aminozuren zijn: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Ideale eiwitten

Voedsel rijk aan proteïnen dat alle essentiële aminozuren bevat worden complete eiwitten genoemd. Ze worden soms ook ideale eiwitten of hoogwaardige eiwitten genoemd. Complete eiwitten omvatten vlees en zuivelproducten, quinoa, hennepzaad, chiazaad en soja.

Plantaardige proteïnesoorten

Veel plantaardige proteïnesoorten zijn geen complete eiwitten. Hiertoe behoren bonen, granen en peulvruchten en ook groenten, die kleine hoeveelheden eiwit bevatten. Toch kunnen onvolledige eiwitten worden gecombineerd tot volledige eiwitten en omvatten: bonen en rijst; pindakaas en volkorenbrood; en macaroni en kaas.

Lange tijd dachten voedingsdeskundigen dat complementaire eiwitten samen gegeten moesten worden om een compleet eiwit te maken. Maar onderzoekers begrijpen nu dat de voedingsmiddelen niet op precies hetzelfde moment gegeten hoeven te worden. Zolang je een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, kun je meestal complete eiwitten maken, zelfs als je vegetariër bent.

Hoe kan ik meer eiwit eten?

Diëtisten bevelen aan dat eiwitten 10-35% van de dagelijkse calorie-inname van een volwassene moeten uitmaken. Volgens onderzoekers halen mannen 16,3% van hun calorieën uit eiwit en vrouwen 15,8%. Je kunt bijvoorbeeld meer eiwit eten door dagelijks eieren op je menu te zetten.

De meeste commerciële eiwitrijke dieetplannen suggereren echter innames in de bovenste regionen van het aanbevolen spectrum. Bijvoorbeeld, het Atkins dieet staat toe dat tot 29% van de calorieën uit eiwit komt, en het South Beach dieet suggereert een eiwitgehalte van ongeveer 30%. Sommige eiwitrijke diëten komen echter uit op meer dan 35%.

De werkzaamheid en veiligheid van eiwitrijke diëten wordt nog onderzocht, volgens LiveScience. Vaak leiden deze diëten tot een snelle daling van het gewichtsverlies, maar hun algehele duurzaamheid is onduidelijk. Onderzoek naar eiwitrijke diëten vond dat “diëten met veel proteïne aanzienlijke gunstige effecten hebben op verzadiging en gewichtsbeheersing, wat van groot belang is voor bijvoorbeeld zwaarlijvige personen.”

Veel proteine eten kan ook gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Ze pleiten meestal voor het schrappen van koolhydraten, wat kan leiden tot voedingstekorten, vezel tekorten, hoofdpijn, constipatie, een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en een slechtere nierfunctie bij mensen met een nierziekte.

Wat zeggen diëtisten over eiwitten?

Diëtisten raden extra eiwitten vaak niet aan, omdat ze niet voor iedereen nodig zijn. Er is steeds meer onderzoek dat suggereert dat Nederlanders genoeg eiwitten binnenkrijgen. Het probleem is dat we ons eiwit niet goed verdelen. Het is belangrijker dat we ons richten op het krijgen van proteïne bij elke maaltijd, het eten ervan binnen het eerste uur na het ontwaken en daarna elke 4 tot 6 uur.

Het krijgen van voldoende eiwitten met voldoende tussenpozen helpt de spiermassa en de algehele gezondheid op lange termijn. Er zijn nu veel producten waaraan eiwit is toegevoegd. Maar zit je daar wel vol van? Krijg je daardoor wat je nodig hebt? Zorg ervoor dat je een beetje nadenkt over je maaltijdplanning.

Wat is het nut van eiwitshakes en proteïnepoeders?

Proteinepoeders zijn geschikt als aanvullende doeleinden. Daarom raden niet alle diëtisten aan om dagelijks eiwitshakes of proteïnepoeders te nuttigen. Soms hebben mensen echter ernstige gedragsbarrières om hele voedingsmiddelen te eten.

Toch kunnen proteine shakes handig zijn bij het afvallen of voor spieropbouw, bijvoorbeeld. Als je proteinepoeders gaat gebruiken raden we aan om er eentje te kiezen met meer dan 20 gram eiwit.

Lees ook: Wat is beter: whey of vegan proteïne?

Hoe maak je een proteineshake?

Als je een proteïne poeder gebruikt om een proteineshake te maken, kun je die het beste mengen met water, vetvrije melk of een melkvervanger. Ik raad zelf sterk af er fruit in te mengen: dan kan je proteineshake snel erg calorierijk worden.

Het toevoegen van groenten daarentegen kan antioxidanten en vitaminen toevoegen. De handigste manier om je ingrediënten te mengen is het gebruik van een shaker, dat is een fles die speciaal ontworpen is voor het mengen van eiwitpoeders.

Kun je met proteïne afvallen?

Met proteine afvallen is zeker mogelijk als je dit combineert met genoeg lichaamsbeweging. Mijn advies is wel om je eiwitinname niet enorm te overdrijven en ongeveer 1,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dat houdt in dat iemand van 70 kilo ongeveer 85 gram eiwit per dag moet eten om te kunnen afvallen.

Proteine voor of na het sporten innemen?

Of je juist voor of na het sporten proteine moet innemen, blijft een punt van discussie bij experts. De algemene consensus is dat eiwit een belangrijke rol speelt bij het herstellen en opnieuw opbouwen van je spieren na het sporten, en veel mensen gebruiken proteineshakes na hun training om dit proces te ondersteunen. Onderzoek suggereert echter dat het niet uitmaakt of je eiwitten voor of na je training drinkt.

Welke eiwit poeder kun je het beste kopen?

Het kiezen van een eiwit poeder is heel persoonlijk. Als je al wei-eiwitpoeder gebruikt en ervan geniet, is er geen reden om het te vervangen door plantaardige proteïnen. Als je merkt dat je maagproblemen hebt of een niet-wei-optie wilt proberen, zijn er veel plantaardige eiwitpoeders die ook goede resultaten kunnen geven. Kies idealiter een versie die meer dan één plantaardige eiwitbron bevat, zoals die van Herbolist.