Ieder lichaam, vegan of niet, heeft eiwit nodig om weefsels te maken, spieren te repareren, en enzymen en honderden andere eiwitten aan te maken die cruciaal zijn voor het leven. Atleten, bodybuilders en mensen die zwaar sporten consumeren proteine shakes om spiermassa op te bouwen.
De meeste van die eiwitpoeders zijn afgeleid van wei-eiwit, vaak in de markt gezet onder de Engelse naam Whey Protein. Als je veganist bent, wil je misschien (nouja, misschien..) eiwitten van dierlijke en zuivel oorsprong vermijden. Een logische, maar veelgestelde vraag is daarom: is vegan proteine poeder beter dan wei-eiwit?
Inhoud
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwit is van levensbelang voor iedereen, niet alleen voor bodybuilders en atleten. Je hebt eiwitten nodig voor de groei van je lichaam, een gezond immuunsysteem, en voor het goed functioneren van je hersenen, hart en andere organen.
De enzymen die je voedsel verteren en verschillende cellulaire functies uitvoeren zijn eiwitten, net als de hemoglobine in het bloed die zuurstof door je lichaam vervoert. Iedereen heeft eiwitten nodig, maar in verschillende hoeveelheden, afhankelijk van leeftijd, gezondheidstoestand en activiteitsniveau.
Hoeveel eiwitten heb je als vegan nodig?
Mensen met een zittende levensstijl moeten 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht innemen. Als je 60 kilo weegt, heb je 48 gram eiwit per dag nodig. Een actieve levensstijl verhoogt je eiwitbehoefte. Intensieve lichamelijke activiteit verhoogt je behoefte tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitten worden in de darmen afgebroken tot hun basisbouwstenen, aminozuren. Aminozuren worden vervolgens opgenomen en gebruikt door verschillende weefsels en organen om de benodigde eiwitten te maken.
De meeste van de 20 aminozuren die het menselijk lichaam gebruikt om eiwitten te maken komen uit de aminozuurpool in het lichaam. De negen aminozuren die het lichaam niet kan maken moeten in de voeding beschikbaar zijn en worden essentiële aminozuren genoemd.
Eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten worden complete eiwitten genoemd. De meeste dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten. Bij plantaardige eiwitten ontbreken vaak een of meer essentiële aminozuren. Eiwitten uit planten leveren echter ook alle essentiële aminozuren als eiwitten uit verschillende bronnen worden geconsumeerd.
Als je eiwitpoeder neemt om de spiergroei te bevorderen, moet je na het sporten 20 tot 40 gram per keer consumeren. Meer dan dit is niet nuttig, want het wordt omgezet in calorieën.
Wie heeft extra eiwit shakes nodig?
De meeste mensen kunnen in hun eiwitbehoefte voorzien door hun voeding. Eieren, melk, kikkererwten, noten, vlees en vis leveren eiwit, en die consumeer je waarschijnlijk regelmatig. Nederlanders consumeren dagelijks 65 tot 90 gram eiwit, wat voldoende is voor de standaard eiwitbehoefte. De volgende personen kunnen baat hebben bij eiwit shakes om hun behoefte aan te vullen:
- Atleten en anderen die intensief sporten moeten tot twee keer zoveel eiwitten consumeren.
- Oudere mensen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden, en het eten van extra eiwit kan de kracht en vetvrije lichaamsmassa vergroten.
- Mensen met een lever- of nierziekte, of andere ziekten die de eiwitbehoefte voor het individu verhogen.
Wat is vegan proteïnepoeder?
Zoals de naam al aangeeft is vegan proteïnepoeder een eiwitpoeder dat niet afkomstig is van dierlijke bronnen of zuivel. Het eiwit in deze poeders is afkomstig van plantaardige bronnen. De meeste plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar mengsels van verschillende bronnen leveren alle 20 aminozuren. Van de plantaardige eiwitten zijn quinoa en soja-eiwit complete eiwitten. Erwten eiwit lijkt qua structuur het meest op whey.
Wat is whey protein?
Whey protein is een vloeibaar bijproduct van het maken van kaas van koemelk. Deze vloeistof is rijk aan eiwitten. Gezuiverd door vetten, koolhydraten en andere vaste stoffen te verwijderen, wordt de resterende vloeistof vervolgens gesproeidroogd om een eiwitrijk poeder te krijgen.
Eiwitten van dierlijke oorsprong worden wel eits beter verteerd (ongeveer 95%) dan eiwitten van planten (85% tot 92%). Hoewel de verwerking bijna alle koolhydraten verwijdert, kunnen er kleine hoeveelheden lactose in het product terechtkomen. Als je lactose-intolerant bent, kan wei-eiwit je spijsverteringsproblemen bezorgen. Plantaardige eiwitsupplementen zijn veilig voor je, omdat ze geen lactose bevatten.
Veganistische eiwitbronnen
Verschillende planten zijn rijk aan eiwitten en kunnen gebruikt worden om veganistische eiwitpoeders te formuleren. Goede eiwitbronnen in het plantenrijk zijn:
- Soja
- Erwten
- Biologische hennep
- Noten
- Peulvruchten
- Zaden
- Volle granen
Voordelen van wei-eiwit
Wei-eiwit heeft enkele voedingsvoordelen ten opzichte van plantaardig eiwit. Suppletie met wei-eiwit vergroot de vetvrije lichaamsmassa meer dan soja-eiwit. Wei-eiwit stimuleert ook meer spiertoename dan soja-eiwit, of het nu in rust of na inspanning wordt geconsumeerd. Vegetarische diëten worden in verband gebracht met verminderde spiermassa bij oudere vrouwen in vergelijking met die op een omnivoor dieet.
Caseïne en wei-eiwit zijn twee eiwitsupplementen afkomstig van koemelk. Wei-eiwit heeft grotere hoeveelheden arginine, leucine, lysine, methionine en cysteïne dan caseïne. Deze aminozuren zijn van vitaal belang voor de opbouw van magere lichaamsmassa en spieren. De consumptie van wei-eiwit is beter voor de toename van spiermassa.
De vertakte-keten aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine, zijn van vitaal belang voor de opbouw van spieren. Deze aminozuren zijn in grotere hoeveelheden beschikbaar in wei-eiwit dan in plantaardig eiwit. Wei-eiwit verteert snel. Aminozuren verschijnen in de bloedbaan kort na het consumeren van wei-eiwit.
Lees meer over: collageen poeder werking
Voordelen vegan proteïne poeder
Momenteel hebben commercieel verkrijgbare veganistische eiwitpoeders zoals die van het best geteste vegan proteïnepoeder Herbolist een hoge biologische waarde. Het bevat 20 tot 35 gram eiwit per lepel, dat gemakkelijk te verteren en op te nemen is.
Veganistisch eiwitpoeder heeft geen verzadigde vetten of lactose. Als je deze moet vermijden, is veganistisch eiwitpoeder dus beter. Veganistische eiwitpoeders bevatten ook wat voedingsvezels, wat goed is voor de darm- en hartgezondheid. Hoewel veel eiwitten van plantaardige oorsprong geen complete eiwitten zijn, levert het combineren van verschillende plantaardige eiwitten alle noodzakelijke aminozuren.
Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong worden in het algemeen in verband gebracht met een goede gezondheid. Ze worden in verband gebracht met lagere risico's op hartziekten, kanker, diabetes mellitus type 2 en sterfte door alle oorzaken. Veganistisch eiwit is, net als ander vegetarisch voedsel, minder hulpbronintensief om te produceren. De productie van plantaardig voedsel genereert minder broeikasgassen en is minder milieubelastend.
Uit onderzoek naar plantaardige eiwitten bij sporters blijkt dat ze de prestaties niet verhogen of verlagen. Totaal vermogen, piekvermogen en vermoeidheid verschillen niet van de consumptie van wei-eiwit.
‘Vegan eiwitpoeders voor meer mensen geschikt’
Wei-eiwit was jarenlang de standaard voor supplementen als je spieren opbouwt. Voor mensen die kiezen voor een veganistische levensstijl zijn poeders met plantaardige eiwitten zeer goede vervangers. Ze hebben evenveel eiwit per lepel als de wei-eiwitpoeders, en dit eiwit wordt goed opgenomen en helpt net zo goed om spiermassa en kracht op te bouwen. Veganistische eiwitten zijn beter voor je als je last hebt van lactose-intolerantie, waardoor in het algemeen gesteld kan worden dat vegan proteine poeders voor meer mensen geschikt zijn.
Verder lezen: Wat zijn de beste collageen tabletten?
