De beste voorbeelden van plantaardige eiwitten zonder dierlijke producten.
18 Beste plantaardige eiwitten in voeding
De nummer één vraag die een veganist gesteld krijgt is: “Maar waar haal je dan je eiwitten vandaan?!” Hoewel er inderdaad veganistische eiwitbronnen bestaan – en in veel verschillende vormen en smaken – is het geen totaal uit de lucht gegrepen vraag, aangezien de bekendste proteine voorbeelden van dierlijke producten zijn.
Inhoud
Waarom hebben we proteine nodig?
Proteine (ook wel eiwit genoemd) is een essentieel onderdeel van onze voeding, het maakt ongeveer 17% van het lichaamsgewicht uit, en het is het hoofdbestanddeel van onze spieren, huid, interne organen, vooral het hart en de hersenen, en ook van onze ogen, haar en nagels.
Ons immuunsysteem heeft ook eiwit nodig om antilichamen te maken die nodig zijn om infecties te helpen bestrijden, en eiwit speelt ook een rol bij de bloedsuikerregeling, de vetstofwisseling en de energiefunctie.
Eiwitten bestaan uit 22 aminozuren, die bekend staan als de bouwstenen van eiwitten. Hiervan zijn er negen bekend als essentiële aminozuren, wat betekent dat we ze uit voedsel moeten halen, omdat het lichaam ze niet zelf kan maken. Eiwit is ook een goede bron van een reeks vitaminen en mineralen, zoals zink en B-vitaminen. Als veganist is het belangrijk dat al deze aminozuren in het dieet worden opgenomen voor een optimale voeding.
De sleutel om de juiste hoeveelheid proteine, en alle noodzakelijke aminozuren, binnen te krijgen is het combineren van verschillende granen met verschillende groenten en peulvruchten, zoals bonen en rijst, of tofu met broccoli. Afwisseling is de sleutel als het gaat om veganisme, en het niet gebruiken van vervangende producten zoals veganistische kaas om eventuele tekorten aan te vullen, want die zijn technisch gezien bewerkt voedsel en bieden weinig gezondheidsvoordelen.
Populairste dierlijke eiwitten
De populairste dierlijke eiwitten – rundvlees, kip, vis, kalkoen, varkensvlees en schaaldieren – zijn natuurlijk allemaal verboden in een veganistisch dieet. En dat geldt ook voor enkele van de beste eiwitrijke vegetarische voedingsmiddelen, zoals eieren, melk, yoghurt en wei-eiwitpoeder.
Lekkere veganistische voeding
Maar gelukkig zijn er genoeg lekkere eiwitrijke veganistische voedingsmiddelen waarvan je kunt genieten – je moet er alleen iets bewuster mee omgaan. De meeste veganisten kunnen het prima doen met een goede maaltijd planning. Diëtisten zijn het erover eens dat de meeste mensen die veganistische en vegetarische diëten volgen over het algemeen aan hun eiwitbehoeften voldoen zolang ze voldoende calorieën binnenkrijgen.
Varieer plantaardige eiwitbronnen
De sleutel is te weten wat je het beste kunt inzetten voor veganistisch eiwit, en het te mengen. Het variëren van je plantaardige eiwitbronnen is niet alleen lekkerder en bevredigender, maar helpt je ook om alle essentiële aminozuren, of eiwitbouwstenen, die je lichaam nodig heeft uit voedsel te halen.
Varieer plantaardige eiwitbronnen voor alle essentiële aminozuren.
Terwijl dierlijke eiwitten al die essentiële aminozuren bevatten, missen de meeste plantaardige eiwitten er een of twee – een tekort dat je kunt aanvullen door een verscheidenheid aan veganistische eiwitbronnen te eten die elkaar aanvullen.
Plantaardige eiwitten
Oké, dus naar wat voor soorten plantaardige eiwitten kijken we? Bonen, zaden, noten, notenboters, linzen, volle granen, bepaalde plantaardige melk, sojaproducten en plantaardige eiwitpoeders zijn waar het om draait als je op zoek bent naar plantaardige eiwitten. Jammer genoeg zijn er niet echt groenten met een hoog eiwitgehalte per portie.
En trouwens: Hoewel vooral toegewijde veganisten en mensen die een plantaardig dieet volgen deze lijst van veganistische eiwitbronnen handig kunnen vinden, is de waarheid dat iedereen die zijn eiwitinname en zijn dieet in het algemeen wil diversifiëren baat kan hebben bij de toevoeging van meer eiwitrijk plantaardig voedsel.
Als bonus zijn veganistische eiwitbronnen meestal rijker aan vezels dan dierlijke, en bevatten ze antioxidanten – plantaardige chemicaliën die in verband worden gebracht met positieve gezondheidsvoordelen – plus andere vitaminen en mineralen. Nutritioneel gezien is het in ieder geval een win-win situatie!
Beste veganistische eiwitten op een rij
Dus of je nu al zonder dierlijke producten leeft of er alleen maar over nadenkt, of gewoon geleidelijk overgaat op een meer plantaardig dieet, het is een uitstekend idee om een gids te hebben voor de beste veganistische eiwitbronnen die er zijn. Hier zijn enkele heerlijke en veelzijdige veganistische ingrediënten om in te slaan voor snelle, eiwitrijke diners, spierherstellende snacks voor na de training, verzadigende ontbijten en meer.
Korte opmerking: Hoewel we voor elk voedingsmiddel een aantal eiwitten hebben opgegeven op basis van data van het Voedingscentrum, moet je er rekening mee houden dat de exacte hoeveelheid enigszins kan variëren, afhankelijk van het merk en de soort.
Lees ook: Whey of vegan proteïne?
1. Tempeh
Gemaakt van gedeeltelijk gekookte, hele, gefermenteerde sojabonen is tempeh een geweldige vleesvervanger. Het is ook rijk aan koper, mangaan, calcium, ijzer en vezels en kan het beste gestoomd, gebakken of gegrild geserveerd worden. De stevige textuur en nootachtige smaak nemen andere smaken snel op. Godfrey raadt aan het een nacht te laten weken in verse knoflook met sesamolie en het toe te voegen aan een roerbakschotel, salade of soep.
Hoeveel eiwitten in tempeh?
19 gram eiwitten per 100 gram tempeh.
2. Amandelboter
Deze pasta van amandelen is iets korreliger dan pindakaas en bevat meer vezels, calcium, kalium en ijzer. Probeer eens een schepje amandelboter bovenop je havermout, in een smoothie, of smeer het op een banaan of een stuk toast.
Hoeeveel eiwitten in amandelboter?
21 gram eiwit per 100 gram amandelboter.
3. Zwarte bonen
Als grote bron van foliumzuur, kalium, ijzer en vezels zijn deze peulvruchten aards van smaak en hartig van textuur. Of je ze nu droog kookt of rechtstreeks uit blik gebruikt, zwarte bonen zijn heerlijk in soepen, salades en natuurlijk taco's.
Hoeveel eiwitten in zwarte bonen?
8 gram plantaardig eiwitten per ½ kopje.
4. Hennepzaden
Hennepzaden (vaak hennepharten genoemd) smaken als een soort kruising tussen zonnebloempitten en pijnboompitten. Ze zijn ook rijk aan vezels, omega-3 vetzuren en magnesium. Omdat ze veelzijdig zijn, kunnen ze zowel in hartige als in zoete gerechten worden gebruikt.
Hoeveel eiwitten in hennepzaden?
5 gram eiwit per portie van 2 eetlepels.
5. Edamame
Tempeh, tofu, sojamelk en dergelijke zijn allemaal fantastisch, maar het is moeilijk om sojabonen in hun eenvoudigste natuurlijke vorm te overtreffen. Deze knapperige kleine jongens zijn leuk om zo uit de schil te eten, met een flinke dosis grof zout. Je vindt ze het hele jaar door in de diepvriesafdeling en er zijn ook voorgedeelde zakken die goed van pas komen als je een recept maakt waarvoor grote hoeveelheden edamame nodig zijn.
Hoeveel eiwit in edamame?
18 gram eiwit per portie van 1 kop.
6. Vegan proteïne poeder
Vegan proteine poeder is een nieuwe populaire eiwitoptie afkomstig van idealiter gele of groene erwten. Het is licht verteerbaar, en een goede bron van arginine (een aminozuur dat je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen), en vertakte keten aminozuren (eiwitverbindingen die vermoeidheid tijdens het sporten kunnen vertragen).
Voeg wat in poedervorm met chocolade of vanille smaak toe aan je smoothie voor na de training. Je kunt het ook toevoegen aan glutenvrije gebakken producten om de textuur te verbeteren en tegelijkertijd een lekkere eiwitkick te krijgen. Ikzelf gebruik Herbolist Plantaardige Proteine Vanille. Heerlijk!
Hoeveel eiwitten in vegan eiwitpoeder?
24 gram plantaardig eiwit per portie plantaardige eiwitpoeder.
7. Boekweit
De naam boekweit is nogal misleidend, aangezien het geen tarwesoort is. Net als quinoa is boekweit technisch gezien helemaal geen graan. Maar dit zaad doet qua veelzijdigheid in de keuken en voedingswaarde niet onder voor granen. Boekweitgrutten kun je roosteren om hun smaak te versterken en koken als een graankorrel, of vermalen tot een stevig meel dat heerlijke en vullende pannenkoeken of noedels (soba noedels) oplevert.
Hoeveel eiwit in boekweit?
6 gram eiwit per portie van 1 kopje boekweit.
8. Voedingsgist
Liefkozend ‘nooch' genoemd door de fans, staat voedingsgist onder veganisten ook bekend als Het Beste Ding Ooit. Het is heerlijk, veelzijdig en zit niet alleen vol met eiwitten maar ook met vitamine B12, een voedingsstof waar je in een veganistisch dieet soms moeilijk aan kunt komen. Licht nootachtig en overtuigend kaasachtig, kan het fungeren als parmezaan achtig beleg op alles van pasta tot popcorn, maar ook als centraal bestanddeel van romige niet-zuivel sauzen, zoals macaroni met kaas.
Hoeveel eiwit in voedingsgist?
8 gram eiwit per ¼ kop portie voedingsgist.
9. Quinoa
De meesten denken aan quinoa als een graan, terwijl het in feite een zaadje is van een groen blad dat deel uitmaakt van de bieten-, snijbiet- en spinaziefamilie. Witte, rode en zwarte quinoa kun je gebruiken bij het koken en bakken, maar zorg ervoor dat je het wast voordat je het aan een maaltijd toevoegt – de natuurlijke coating saponine kan het een bittere of zeepachtige smaak geven. Er zijn eindeloos veel manieren om quinoa te eten, maar Godfrey raadt aan er gevulde paprika's mee te maken of een lepel door een koude groentesalade te gooien.
Hoeveel eiwit in quinoa?
8 gram eiwit per portie van 1 kopje quinoa.
10. Linzen
Linzen zijn peulvruchten die je in hun geheel of in helften kunt vinden. Afhankelijk van de soort en hoe ze gekookt zijn, varieert de textuur van beetgaar tot babyvoeding zacht. Behalve dat ze boordevol eiwitten zitten, zijn ze ook een geweldige bron van oplosbare vezels, die helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren en je verzadigd te houden. Om te bereiden kook je 3 kopjes vloeistof voor elke 1 kop linzen (of koop ze per blik, laat ze uitlekken en was ze voor het eten). Doe ze in een salade of voeg ze toe aan soepen.
Hoeveel proteine in linzen?
18 gram plantaardige proteine per portie van 1 kopje linzen.
11. Pindameel
Hé, wist je dat pinda's niet alleen in botervorm bestaan, maar ook in meelvorm? Deze ingenieuze uitvinding is in feite pinda's met het meeste vet eruit, vermalen tot een fijnkorrelig poeder, waardoor je hella veganistische eiwitten overhoudt. Zoek naar recepten die ermee bakken als een meel, of voeg het toe aan smoothies voor een pinda-achtige eiwitkick.
Eiwitgehalte in pindameel
10 gram eiwit per ½ kop portie.
12. Pompoenpitten
Pompoenpitten, ook bekend als pepitas, zijn een veelzijdig beleg dat je soms in Mexicaanse gerechten vindt. De deels knapperige, deels kauwbare textuur maakt ze perfect om bovenop havermout, yoghurt, cornflakes en salades te strooien. Als grote bron van aminozuren, zink, magnesium, ijzer en vezels zijn ze ook een handig gezond tussendoortje.
Eiwitgehalte pompoenpitten
5 gram plantaardig eiwitten per portie van 2 eetlepels pompoenpitten.
13. Walnoten
Of je walnoten nu combineert met een stuk fruit als gezond tussendoortje of ze over yoghurt strooit als ontbijt, ze bevatten een gezonde dosis omega-3 vetzuren, koper, mangaan en biotine. Bovendien houdt de combinatie van vezels en eiwitten je langer tevreden. Tip: Bewaar ze in de koelkast voor een langere houdbaarheid.
Eiwitgehalte walnoten
15 gram eiwit per 100 gram walnoten.
14. Sojamelk
De markt voor niet-zuivelproducten heeft zich de laatste jaren snel uitgebreid, en tegenwoordig kun je plantaardige melk vinden die gemaakt is van alles, van hazelnoten en sesamzaad tot haver en bananen. Maar sojamelk bestaat al tientallen jaren, en met reden. Dit betrouwbare veganistische basisproduct is een van de betere vervangers van koemelk als het gaat om het eiwitgehalte: zuivelmelk heeft namelijk 8 gram eiwit per kopje. Je kunt gezoete of ongezoete versies vinden, en smaken als puur, vanille en chocolade. Gebruik het om over cornflakes te gieten, soepen te verdunnen, smoothies aan te vullen, cappuccino's te maken en nog veel meer.
Eiwitgehalte sojamelk
8,5 gram eiwit in 1 beker van 250 gram.
Beste groenten voor plantaardig eiwit
- Asperges – bijna 2 gram eiwit per zes asperges
- Avocado – meer dan 1 gram per ½ avocado
- Broccoli – bijna 3 gram per 80 gram broccoli
- Spruitjes – ongeveer 2 gram per 80 gram spruitjes
- Bloemkool – 1,5 gram per 80 gram bloemkool
Conclusie: plantaardig eiwit, makkelijker dan je denkt!
Zolang mensen bezig zijn met gezondheid zal plantaardig eiwit een belangrijk onderwerp blijven, maar gelukkig het hoeft echt niet zo ingewikkeld te zijn. Een veganistisch dieet kan een overvloed aan eiwitbronnen bevatten, en met de voorbeelden hierboven hoef je je geen zorgen te maken over het ontwikkelen van een eiwit tekort of het ervaren van een gebrek aan variatie.
